大雁功前64势—杨梅君 [复制链接]

大雁功前64势—杨梅君
大雁功前64势
（一）基本要求
起式时身体直立，两脚平行分开与肩同宽。头微上顶，双肩放松，
两臂自然下垂于体侧。掌心内向，五指自然分开，微屈。口微闭，舌
轻抵上腭，眼平视前方。全身自然放松，宁心静立片刻。排除杂念，
气往下沉。
（二）功法
1．展翅
两臂由体侧缓缓前举，手心相对，举至与肩同高。接着，边上举
边向两侧分展，同时两臂外旋扩胸。松肩，微屈臂。同时，身体向后
弯曲，仰视天空，手心向上。两膝微曲，脚跟稍提起。身体后屈，抬
头仰视，脚跟上提都要适度。以免身体不适或失去平衡。
2．合翅
两臂内旋成弧形向前合抱。两手落至下丹田两侧．手心向内，指
尖相对，两手指端相距约5厘米。手成虚掌，手掌心与腹间留有适当
空隙。在两臂向前合的同时，身体恢复直立姿势。自然收腹，脚跟落
地，眼视前下方。
3．折窝
两手从下丹田部位逐渐提起，手心由向里随之转为两手心相对。
至胸前部位时，两臂向前伸直，同时两脚跟提起。接着两臂内旋，使
手背相对，手心向外。然后两臂外展，向两侧后下方做弧形运动至两
胯后外侧，手心向后。眼平视，松肩虚腋，脚跟仍提起。
4．抖膀
两臂屈时上提至两肾俞穴外侧，手心向上，手指向后并拢成爪形。
松肩、虚腋，脚跟仍提起，眼于视。接着，两臂外旋，两手从两胁旁
迅速甩于两胁前，两臂屈肘时成90度，手指向前，手心向上微向里。
同时，两上臂向内迅速夹击两助，两脚跟迅速落地，眼平视。
5．折窝
两臂内旋前伸，两手心也渐渐随之转为相对，同时两脚跟提起。
当两臂向前伸直时，两臂内旋使乎背相对，手心向外。然后两臂外展，
向两侧后下方做弧形运动至两胯后下侧，手心向后。
6．抖膀 动作同4。
7．上举 两手臂缓缓上举，手心向里对前额，手指向上，眼视劳
宫穴，两手上举过头顶，两臂弯曲成90度。松肩、肘向前，眼成平视，
足势不变。
8．合掌 两臂同时内旋，两肘分向肩外侧，两手向头顶上方合拢，
十指交叉合掌，掌心向下对百会穴。两臂成弧形，足势不变。
9．翻掌 两手指交叉不分开，两臂同时内旋使两手翻转成手心向
上。而后两臂向上伸直，眼视前上方。两腿伸直，足势不变。
10．下腰（中、左、右）
两腿伸直，弯腰前屈，两手保持十指交叉状合掌下按。掌心向下，
先下按在两腿中间片刻，然后上体稍抬起，两臂随之稍上提。同时向
左偏转，两手仍成十指交叉状合掌在左脚前下按，手心向下。停留片
刻后，上体稍抬并向右偏转。双手成十指交叉状在右脚前合掌下按，
停留片刻。整个过程中，两眼视两手，头顶朝前，足势不变。下腰时，
最好手掌心下按触地。但初学者不必勉强。特别是老年体弱病重者，
要量力而行。姿势可以高一些，但腿要伸直。
11．缠手
上身略抬起，转向正前方。两手掌随之从右脚前提起并向左、右
分开。两臂放松，两手手指相对，手心向下。膝微屈。左脚向左转90
度（右脚跟调整舒适）。身体以腰为轴向左转身90度，并带动手臂旋
转甩动。同时，右臂内旋，随腰左转，由右经前甩向左方，手心向外。
同时两手臂外展，使两手心转向上，两小臂交叉于腹前，右手臂在左
手臂上方。在两臂甩动旋转的同时，涮动腰胯，右胯及右腿迅速向右
扭动，带动右手臂拖向右胯方向。右腿弯曲，左腿伸直，眼视右手。
12．回气
接上式。左手向左上提至左缺盆穴（锁骨上缘中点凹陷处）。手指
边上提边拢成爪形。松肩、虚腋，右手继续甩向右下方，待手臂伸直
时，内旋向上，从体右侧向体左侧直臂划大弧，右手落于左脚趾。同
时上身随着右臂甩动由右向左转动，向左前俯身。脚呈丁字步，重心
落于右脚，右腿弯曲，左腿伸直，左脚跟着地，脚尖上翘，眼视右手。
13．左弹足（3次）
右手捏住左脚趾（大趾、二趾），大拇指在脚趾上，其余四指在脚
趾下，向左搬动3次。每一次搬动脚趾的同时，右臂微弯，肘向外撑，
带动肩、腰、胯向左扭动，眼视右手，脚呈丁字步。练功时要做到舒
适自然。肩、腰、胯要放松。弯曲要适度。年老体弱病者开始弹足有
困难，架势可以高一些。可不捏脚趾，改为右手指向左脚趾。同样做
了3次弯腰、撑时动作。练过一段时间之后，随着身体情况的好转，
可慢慢恢复成正常姿势，再捏脚趾。
14．推气
左手保持原状。右手松开，放开五指使之成自然并拢状，并将手
心转向右后方。左臂微屈，右手由左前方向右后方慢慢推动。身体亦
随右手逐渐向右偏转（约45度）．腰胯放松，眼视右手，重心在右脚，
左脚跟着地。
15．捞气
左手保持原状。右手推气至右胯后侧，外旋，使手心向左前。手
臂微屈，手指向下。然后，右手从右后向左前捞气。右手边捞气边屈
腕，使手心向上，手指向前，身体随右手向左捞气并向左偏转。眼视
右手，足势不变。
16．转身回气
右手捞气至胸前，五指边并拢成爪形边向上置于右缺盆穴处。同
时左脚内扣，以右脚跟为轴向右转身180度，重心后移到左脚。屈左
膝，同时左手从左缺盆穴放下，待手臂伸直时，内旋向上，从体左侧
向体右侧直臂划大弧，左手落于右脚趾。同时上身随着左臂的旋动而
向右前俯身。右脚跟着地，脚尖上翘，眼视左手。
17．右弹足 同13，方向相反。
18．推气 同14，方向相反。
19．捞气 同15，方向相反。
20．缠手
左手捞气至腹前时，边捞边向上抬。同时右手从右缺盆移开，经
左手内侧落向前下方，五指自然松开。随着左手上抬和右手下落，上
身抬起，微微前屈，向左转体，朝向正前方，右脚左转60度，使双脚
平行。然后右手臂从下经左手外侧向上、向里转至左手里侧后，再向
下、向前，围绕左手，左手也同时环绕右手，互相环绕一周半。环绕
时，左右手内外关相对，约距15厘米，在手臂环绕的同时，腰胯肩相
应地自然晃动。眼视双手。
21．云手（右、左、右）
（1）右云手
缠手后，左手收置于腰部左侧，手臂弯曲，掌心向上微向里。右
手向体前伸出，掌心向上，与腰同高。同时右脚上前半步，前脚掌外
侧着地，重心放在左脚。眼视右手心。接着右手臂由前向右后方划弧，
头及上身亦随着右手向右扭转，保持眼视右手心。待右手行至右后方
时，右臂内旋，屈肘，使右手合谷穴（拇指食指张开时，在第一、二
掌骨中间，稍偏食指处）贴于右肾俞穴（第二腰椎棘突下旁开5厘米
处，手心向上，五指自然分开。同时身体向左转正，重心前移右脚，
左脚跟提起，眼平视前方。
（2）左云手
左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时左手向体前伸出，掌心向
上，与腰同高，由前向左后方划弧。头及上身亦随着左手向左扭动，
眼视左手心。待左手行至左后方时，左臂内旋。屈肘，使左合谷穴贴
于左肾俞穴处，手心向上。五指自然分开。同时身体向右转正，重心
前移左脚，右脚跟提起，眼平视前方。
（3）右云手 动作同前。
22．涮腰
左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时左手向体前伸出，掌心向
上，与腰同高，由前向左后方划弧，上身随左手向左扭转，带动右臂
摆向左前方，上臂略高于肩。屈肘，手指自然下垂，手心向里斜对小
腹。眼看左手，两脚跟提起。当左手行至左后方时，身体及右肩、右
臂迅速外旋向右扭转，带动两臂顺势摆动。右臂向右摆回到右腰侧，
屈肘约90度，手心向上，手指向前。左臂顺势由左后下方向前上方捞
起，直至左手心与前额相对，相距约33厘米，左臂屈肘成孤形。同时
身体及腰胯转正，右脚跟迅速着地。左脚跟提起，前脚掌着地。膝微
屈，眼视左手心。
23．落膀回气 左臂内旋，手心向下，自上面下落至两臀部后侧，
手心向后，手指向下，千臂自然微屈。右脚跟稍提起，重心偏移左脚，
眼平视前方。
24. 单展翅 重心前移至左脚，右脚上前半步，前脚掌外侧着地。
右手向前平伸，
手心向上微向里，五指自然分开，手与肩同高，然后右手向前向
右侧划弧，臂微屈，上身随右手向右扭转，眼视右手心。当右手臂移
至右后方时，手臂内旋，屈肘，向右下方划弧，使右合谷穴贴于右肾
俞穴处，手心向上，同时身体转正，眼平视前方。
25．上步伸膀
重心移至右脚，左脚上前半部，前脚掌外侧着地。同时左臂边外
旋边向前伸出，放于左腰侧，屈肘约90度，手心向上，微向里，五指
自然分开，眼视左手心。
26．缠关过耳
足势不变。上身以腰为轴向左扭转，右手从右肾俞穴移开，随着
右臂外旋，转为手心向里，并由身体右侧经腹前随身体的左转向左侧
上提。右手经左肩、左耳，后颈时，手心向里对着左耳及颈部。当右
手绕至后颈时，上身及头随身转正。右手继续缠到右耳，手心对着右
耳，松肩屈肘，肘向右前，眼平视。
27．下压
右手绕到右耳时，右臂下落。手心转向下，撑腕，手指向前五指
分开呈下按状落于右胯侧。同时左手手心向上，上提至与肩同高，手
臂微屈，手心微里向，眼视左手。足势不变。
28．上托
右臂外旋，使右手心翻转向上，并弧形向前，向上托举至与肩同
宽，手心向上，微向里，臂微屈。左手同时下落，移至身体左侧后，
手心向前，眼视右手心。重心前移至左脚，右脚跟提起。
29．回气
右手上托至肩高后，右臂内旋迅速屈肘，肘尖向右前。右手五指
边并拢呈爪形边置于右缺盆穴。同时左手从左侧后自下面上迅速向前
捞起，手心向里与前额相对。眼视左手心，手与前额相距约30厘米。
同时重心迅速后移至右脚，右脚跟落地，腿微屈，左脚跟提起。
30．捞月
右腿弯曲，重心在右脚，左腿自然伸直，左脚掌外侧着地。左手
臂不动。右手离开右缺盆穴。五指自然松开。右臂向右后方舒展开，
手心向外，上身亦随之右转，眼视右手。然后右臂外旋下落，由右向
左前方划弧，手心随之向上，手指朝前。同时，身体向左扭转，上身
前屈。右手臂经下腹向左划弧至左臂前，右手心转向里，右臂在外，
左臂在里，眼视右手。

31．转身
以两脚跟为轴，向右后缓缓转身180度。左腿弯曲，重心移至左
脚，右腿微屈，右脚跟虚。收臀，上身伸直，左手经胸、腹下落至右
外侧，手心向后上，指
尖向后下方，合谷穴向里。右手臂随身体转动缓缓向右上举，屈
肘，手心向里，与前额相对，眼视右手心。
32．上步望掌
重心前移到右脚，左脚上前一步，左膝微屈，前脚掌着地。同时
左臂外旋，成弧形向前上举，屈肘，指尖向上，手心向里，对前额，
眼视左手心，同时右手向右移，使手心对着太阳穴（眉梢与外眼角中
间，向后约3厘米凹陷处）。
33．望日
左脚掌外侧着地，脚内虚。左手不动，右臂向右侧舒展开，上身
亦随着向右扭转，然后有手臂外旋向下，向左划弧，上身亦随之向左
扭转，右腿渐深屈，上身亦向左前方深弯屈，右手划弧至左臂下，迅
速向左上方甩动小臂，手心向里微向上，手指向左上方。头向左扭转，
眼视左上方天空。
34．压气
两臂同时向里旋，使手心向下，手指自然分开，两手指尖相对。
同时身体转正，上身抬直。两手分置左膝两侧同时下按，撑腕身体下
蹲，两腿屈膝，左膝在前，右脚、右膝微向里扣，两脚跟提起。重心
偏于右脚。然后略起身，手随身体同时上提，手腕手指自然放松。两
手再次下按，身体下蹲。如此起伏下按3次。眼看两手。
35．转身压气
两手臂姿势不变，以两脚掌为轴，向右转身90度，右腿在前，左
脚、左膝内扣，两脚跟提起，重心偏于左脚，两手置于右膝两侧，下
按，其余同上式。起伏下按压气3次。
36．泳动
两手腕放松，两手及两臂上下颤动（振幅要小，频率要快），边颤
动边向前伸臂。同时上身慢慢抬起，两腿伸直，重心在右脚，左脚跟
提起。两臂继续颤动着由前向上、向里侧上举，手心向前。眼平视前
方。重心后移至左脚。左脚跟落下，右脚跟提起。
37．瞰水
重心前移右脚，左脚跟提起，两臂内旋，边颤动边下落并向左右
分展，呈弧形落至臀后两侧。手心相对，身体稍前倾，两脚跟提起，
眼视前下方。稍停后，两臂慢慢边颤动边内旋，由后向前上方举起，
约与肩同高。手心向下，手指向前。重心后移至左脚，右脚跟稍提起。
身体微向后仰，眼视前方。
38．拍水飞翔（左、右、左）
（1）左拍水
重心在左脚。两臂边颤动边缓缓呈弧形摆向左方，同时上身向左
扭转。左臂摆至左颈上方，左手高过头，手心向外，拇指向下。右臂
摆至头左侧，右手心向下微向左，臂同胸高。两臂微弯曲，眼视左手。
（2）右拍水
重心前移右脚，左脚跟提起，同时两臂边振动边向前摆，身体转
正，眼视前方。然后两臂缓缓呈孤形摆向右方，同时上身向右扭转，
微前倾。右臂摆至右侧上方，右手高过头，手心向外，拇指向下。左
臂摆至头右侧，左手心向下，微向右，臂同胸高。两臂微弯曲，眼视
右手。
（3）左拍水 动作同（1）。接着，重心前移右脚，左脚跟提起，
两臂边颤动边从左侧摆回到正前方平举。同时身体转正，眼视前方，
拍水归正。
以上动作要连贯，页手臂要不停地颤动。
39．饮水
左脚上前一步，前脚掌着地，两臂边颤动边向左、右两侧后分展，
手心向下。深屈右膝，右腿自然伸直，上身前俯，同时两手从而侧后
屈时收至腰两侧。然后向前沿左腿两侧前伸至左脚前上方，手心仍向
下，手指向前，并抬头前探，眼视前下方，做1次饮水动作，然后上
身抬起，带动两手上提屈肘回至腰部两侧。双手再一次沿左腿两侧前
伸，上身再次向前下俯，做第2次饮水动作。接着再做第3次饮水动
作。
40．望天
第3次饮水，当前臂沿左腿两侧前伸至左脚前上方时，上身缓缓
抬起。重心前移左脚，身体起立，右脚跟提起。同时两臂自下面上边
颤动边随身体由前向上举，手心向前，手指向上，眼随两臂上举，仰
视前上方。
41．归气
两臂边颤动边向左右两侧分展下落，同时右脚上前半步，与左脚
平行，同肩宽。两手下落至下丹田两侧。左手五指分开捂贴在左上侧，
右手四指并拢捂贴在右下侧。左右手指相对，相距3厘米。然后两手
指贴腹并一起振颤3次，每次之间静置3--5秒。眼平视前方。
42 .抓气
右手由腹部边提边向前平伸至与肩同高，手心相下。然后抓握成
空拳，屈肘拉至右胸前，使上拳眼对右气户穴（锁骨中点下方之凹陷
处，距胸中线15厘米）。沉肩、虚腋，肘向外平抬。眼视前方，为一
次抓气。接着左手从腹部提起向前平伸至与肩同高。然后抓握成空拳，
屈肘提至左胸前，使上拳眼对左气户穴。沉肩、虚腋，肘向外平抬。
眼视前方。如此两手交替抓气各5次，足势不变。
43．翻掌搂气
右臂外旋向前平伸，手心向上。然后抓握成拳，屈肘拉回至右胸
前，使下拳眼对右气户穴。沉肩、虚腋，眼视前方。接着左臂外旋向
前平伸，手心向上，然后抓握成空拳，屈肘拉回至左胸前，使下拳眼
对左气户穴。沉肩、虚腋。如此两手交替搂气各5次，足势不变。
44．抱球
接上式，两肘向下，然后两臂上举；接着两臂内旋，伸掌向左右
两侧分展，弧形下落，同时上体向前俯身约90度，两腿伸直，百会朝
前。两手臂下垂于腿前，微屈腕，手心向上，手指相对，约距33厘米，
呈抱球状。眼视两手，足势不变。
45．揉球
上身稍抬起并向左扭转，同时带动手臂抱球至腹部左侧。右臂内
旋，手心向下，使右手在左手上方，两手心相对，相距约20厘米，两
手似抱一球，眼看手。然后两手腕、臂、手指按水平方向逆时针揉动
（手心始终相对），拨转手中之“球”。同时上身带动两手臂从左经腹
前向右转动，边转腰边揉球。约揉球10圈，移至腹部右侧。眼视手，
足势不变，膝微屈。
46，转身揉球
揉球至右侧时，两手臂同时旋转，翻转180度，成左手在上，右
手在下，手心相对，然后两手腕、臂、手指按顺时针方向拨转手中之
“球”，随着腰向左扭转，从右腹侧经腹前向左侧移动约8圈，至腹部
左侧。再从左侧向右转，约揉球2圈，停于腹部前方，同时身体亦随
之转正。足势不变，眼视双手。
47．抱气
上身抬起直立，同时两臂向上举。然后两臂内旋，两手向左右两
侧弧形下落。同时上身向前俯约90度，两腿伸直，百会朝前。两手臂
下垂至两腿侧前时，屈腕，使两手心相对，相距约50厘米，似抱一大
重物状。五指自然分开。然后微屈膝，向慢慢捧抱到脑前，身体亦随
之起立。眼视前方，足势不变。
48．贯气
两手继续抱气到额前，两臂内旋，手心向里，弯臂呈弧形。手与
额同高，两手向对，相距10厘米。然后两手沿头、胸、腹慢慢下落至
下丹田两侧，略停数秒钟后，两手臂分别下垂于身体两侧。眼平视，
足势不变。
49．抬膀
两臂向前平举，手腕放松，手心向下。然后两时缓缓弯曲下沉，
并略向外展，肘尖比肩稍宽。两手放松，屈腕，手高于臂，双眼平视。
接着两手抬起，手心向前，迅速向前推掌撑腕，虎口相对，手指向上
斜向里，手与额同高，两手拇指相距约10厘米，其余四指相距略近，
眼视手，足势不变。
50．翻翅 两手屈腕，手指合拢变成爪形，手心斜向里，手指向下。
眼平视，足势不变。
51．背翅 两臂弧形向两侧下分开，经胯外侧，两时弯曲，使两手
合谷穴分别贴于左、右肾俞穴外侧。松爪，手指自然分开，手心向上。
眼平视，足势不变。
52．起翅上飞（左右7次） 两手从肾俞穴落下，经体侧弧形向前
举，约与肩同高，手心向下，手指向前。两臂微屈，眼平视。
（1）左上飞
屈右膝，重心移至右脚，左脚向前一步，左膝微屈，左脚掌外侧
着地，脚跟虚。右手弧形向下压按，停于小腹前。右臂弯曲，手成虚
掌，手心对下丹田。手自然分开，手指向左下。同时左臂向左上方提
起，臂微屈，左手高于头，手心向下斜向里，松腕，五指自然放松，
下垂成爪形。上身微向左扭转，眼视左手心。
（2）右上飞
屈左膝，重心移至左脚，右脚向前一步，膝微屈，右脚掌外侧着
地，右脚跟虚。左手弧形向下压按，停于小腹前。左臂弯曲，手成虚
掌，手心对下丹田。手自然伸开，手指向右。同时右臂向右上方提起，
臂微屈，右手高于头，手心向下斜向里，松腕，五指自然放松下垂呈
爪形。上身微向右扭转，眼视右手心。左右交替，上飞7次。
53．转身
接最后一次左上飞动作，左臂向下，右臂向上，手腕放松，两臂
前举于腹前方，同时两腿伸直，身体转正。接着两手开始颤动，同时
以两脚跟为轴，向右后转体180度，眼平视。
54. 飞上
接上式，边向右后转身，边两臂不停地颤动，并由腹前慢慢上举，
手心向前，手指向上。右脚在前，脚跟提起，重心放于左脚，眼视前
方，然后两臂边颤动边向左右两侧分开下落于体侧。
55．过水飞翔（左、右）
（1）左过水
重心移至右脚，左脚向前一步，前脚掌着地，左膝微屈，同时两
手臂边颤动边由体侧向前平举。然后屈右膝，上身前俯，向左扭转约
45度，同时两臂手随之一起弧形向左摆动。左手上摆至左前上方，手
心向左，拇指斜向下，左手高于头。右手伸向左前方，约与胸同高，
手心向下，两臂自然弯曲，眼视左手。
（2）右过水
上身抬起，重心移至左脚，屈左膝，右脚向前一步，微屈膝，上
身前俯，向右扭转约45度，同时两手臂由左向右弧形颤摆。右手上提
至右前上方，手心向右，拇指斜向下，手高于头。左手伸向前右方，
同胸高，两臂自然弯曲，眼视右手。
如此左右过水，交替7次。
56．转身 同53。
57．飞上 同54．
58. 寻食（左、右）
（1）左寻食
重心移至右脚，左脚向前一步，左腿自然伸直，前脚掌着地。右
膝深屈，上身前俯。两臂分别由两侧同时经前向另一侧摆动，左手指
向右，右手指向左，两臂在右膝前交叉，左臂在右臂之上。眼视前下
方。
（2）右寻食
上身稍抬起，同时两臂自然回摆到体外侧，重心前移至左脚。右
脚上前一步，屈左膝、上身前屈，两臂分别由体侧同时经前向另一侧
摆动。两臂在右膝前交叉，左臂仍卒右臂之上。眼视前下方。如此左
右交替寻食7次。
59．转身
当第7次寻食时，两臂在左膝前交叉后接着上身抬起，右腿伸直，
同时两臂从左腿前分开，屈肘上提，手腕放松，自然下垂于腹前，手
心向下。两臂弯曲，两肘略宽于肩，眼平视。然后以两脚跟为轴向右
后转身180度，手势不变，重心在左脚。
60．寻窝 （手按方向为左、中、右、右、中、左、中）
（1）左寻窝
重心移至右脚，左脚上前一步，前脚掌着地，上身稍向左扭转，
同时两手臂同时移向左腰侧，手指分开，两手指尖相对，相距3厘米，
手心向下按压至左胯侧，撑腕。右腿微屈，眼视两手。
（2）中寻窝
右腿伸直，脚跟提起，重心前移至左脚，同时两手腕放松，屈肘，
两手上提至上腹前，同时上身转正，右脚上前一步，前脚掌着地，然
后两手向下压按至小腹前，左腿微屈，眼视两手。
（3）右寻窝
左腿伸直，脚跟提起，重心前移于右脚，同时两手腕放松，屈时，
两手上提至右腰侧，上身微向右扭转。然后左脚上前一步，前脚掌着
地，右腿微屈，两手向下压按至右胯侧，眼视两手。
（4）右寻窝 重心移至左脚，右脚上前一步，两手仍向下压按至
右胯侧。
（5）中寻窝 重心移至右脚，左脚上前一步，上身转正，两手向
下压按在小腹前。
（6）左寻窝 重心移至左脚，右脚上前一步，两手向下压按在左
胯侧。
（7）中寻窝 重心移至右脚，左脚上前一步，两手向下压按至小
腹前。
61．转身泳动
第7次寻窝后，重心在右脚，而后重心前移并以左脚跟为轴向左
转身90度（与起式方式相同），右脚向左旋转，上半步，与左脚平行，
约与肩同宽。两脚跟稍提起，同时两臂边颤动边由体前经两侧弧形向
前上举，高过前额（边转身边颤动），肘尖比肩宽，手心向下微向里，
眼平视前方。
62.安睡归气
两臂从上向下边颤动边经面、胸下落至腹前，停止颤动。同时两
腿曲膝全蹲，收臂，脚跟提起。五指并拢，置于下丹田两侧，指尖相
对，约距3厘米。然后上身稍前俯，闭目，静停半分钟左右。
63．收式
睁眼，慢慢抬头起立，两臂伸直，两脚跟着地，两手分别置于左
右两侧。然后两臂呈弧形缓缓向前上举至额前，手心向里。接着缓缓
向下，经胸、腹、小腹自然下垂于体侧，气下沉丹田，然后右脚向左
脚靠拢，成立正姿势，眼平视前方。

谢谢，帮顶

有没有视频资料啊 在哪能下到？

网上有